【あ、足が……じゃなくて、肩がぁぁぁーーー！！！】
どうも！梅雨入りで外を走れないストレスを、すべてジムのダンベルにぶつけていたら見事に自爆した、そこそこストイックな「僕」です。
ここ3ヶ月ほど、僕は密かに「ウェイトが引き締まって肩幅が広い、ムキムキの逆三角形の身体」を目指してジムに通い詰めていました。特に最近、スミスマシンやベンチプレスを使って、胸と肩のトレーニングにこれでもかと力を注いでいたんです。
「ところが……やっちまいました……」
急遽、上半身を諦めて脚と腹筋を軽めに流して帰宅したものの、翌朝になっても、その翌日になっても肩の違和感と痛みが消えません。涙目で大人しくトレーニングを休みながら、僕は「毎日同じ場所を鍛えることのリスク」について必死に調べ始めました。
【衝撃の事実、筋肉は「休んでいる時」に育つ！】
調べてみて、僕は自分の無知さを激しく呪いました。
これまで日課のように毎日同じメニューで同じ個所を狙って鍛えていたのですが、それは筋肉を育てるどころか、ただ破壊し続けているだけの間違いだったのです。
筋トレの世界には「超回復」という絶対的なルールがあります。
筋トレによって傷づいた筋肉は、「48時間～72時間（2～3日間）の休息と栄養（プロテイン！）をとることで、元より強く太く生まれ変わります。
つまり、毎日同じ部位を鍛えるということは、回復しようと頑張っている筋肉の芽を、毎日スコップで掘り返して踏み潰しているようなもの。これじゃあ筋肉が付くわけもないし、関節や腱を痛めて当然です。
【40代の生存戦略：「分割法（スプリットルーティン）」を取り入れろ！】
じゃあ、毎日ジムに行きたいストイックな僕たちはどうすればいいのか？
その答えが、曜日ごとに鍛える部位を変える「分割法」です。
今回、僕が猛省して作成した「40代無理しない効率的すぎる1週間スケジュール案」がこれです。
| 曜日 | 鍛える部位 | 具体的なメニュー例 | 筋肉の動き |
|---|---|---|---|
| 月 | 胸・三頭筋（二の腕） | ベンチプレス、プッシュアップ | 押す種目の日 |
| 火 | 背中・二頭金（力こぶ） | ラットプル、懸垂 | 引く種目の日 |
| 水 | 完全休息（またはジョギング） | 散歩、ストレッチ | 上半身を休める |
| 木 | 肩・腹筋 | ショルダープレス、クランチ | 肩を集中爆破 |
| 金 | 脚（下半身） | スクワット、レッグプレス | マラソンに必要な土台 |
| 土・日 | 完全リフレッシュ | アクティブレスト、お昼寝 | 最高の超回復タイム |
こうしてローテーションを組めば、例えば「胸」を鍛えている間「背中や肩」をじっくり休ませることができ、毎日ジムに行ってもケガをせず、効率よく全身をバキバキにできるというわけです。
【まとめ：僕は明日、明後日にムキムキになりたかったのか？】
肩を痛めて静かに過ごす休日の朝、僕は自分に問いかけてみました。
「僕は一体、何をそんなに急いでいたんだろう？明日、明後日にいきなりバッキバキの肉体美になりたかったのか！？」
違います。
ジムにいるガチのマッスル達が、僕の何倍も重たいダンベルを挙げているのに触発されて、自分の実力を忘れて同じ土俵に立とうと見栄を張っていただけでした。
僕が筋トレを始めた原点は、「老後も健康で居続けるため」。
そこに「細マッチョでカッコいい胸板が欲しいな」「フルマラソンを走り切る脚力も欲しいな」という理想が乗っかっているだけです。
40代男には無理は絶対厳禁！
周りと比べるのはやめて、自分のペースで無理のない範囲で確実にこの筋トレライフを楽しむ。それこそが、一番スマートで、一番長く続けられる最強のトレーニング方法だと痛感しました。
皆さんも、僕のように肩をピキッと言わせる前に、賢く筋肉を休ませてあげてくださいね！
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